Phương pháp duy trì hệ xương khớp khỏe mạnh

Hệ xương khớp khỏe mạnh là nền tảng giúp cơ thể vận động dẻo dai, linh hoạt.

Tuy nhiên, theo thời gian, cùng với sự suy giảm chuyển hóa năng lượng trong cơ thể xương sẽ yếu, bị xốp( loãng xương ) hoặc thoái hóa các khớp.

Vì vậy để đảm bảo có được một hệ xương khớp khỏe mạnh chúng ta phải chú ý xây dựng một chương trình bổ sung bù vào lượng suy hao do tuổi tác

Dưới đây là những cách đơn giản, dễ hiểu và dễ thực hiện giúp bạn bảo vệ và duy trì sức khỏe xương khớp vững chắc mỗi ngày. Hãy cùng THUỐC TRỢ GIÁ tìm hiểu

Lựa chọn thực phẩm tốt cho hệ xương khớp

Thực phẩm con người dung nạp rất phong phú và đa dạng. Tuy nhiên một số tốt cho xương khớp nhưng cũng có nhiều loại ăn vào gây hại cho hệ xương khớp

Lựa chọn thực phẩm đúng là góp phần bổ sung và duy trì hệ xương khớp được khỏe mạnh

Xem thêm: Thuốc trị loãng xương aclasta 5mg/100ml

Bổ sung rau xanh mỗi ngày

Rau là nguồn cung cấp vitamin C dồi dào, giúp kích thích cơ thể tạo ra các tế bào hình thành xương mới.

Vitamin C còn có tác dụng chống oxy hóa, giúp bảo vệ tế bào xương khỏi tổn thương.

Các loại rau xanh, đặc biệt là rau màu đậm như cải bó xôi, bông cải xanh, rau dền…chứa hàm lượng canxi cao giúp tăng mật độ xương và giảm nguy cơ loãng xương.

Nghiên cứu cho thấy phụ nữ thường xuyên ăn hành tây có nguy cơ loãng xương thấp hơn tới 20% so với người ít ăn.

Bổ sung protein cần thiết mỗi ngày

Khoảng một nửa cấu trúc xương được tạo nên từ protein, nên việc thiếu protein dễ khiến xương yếu và dễ gãy.

Ngược lại, ăn đủ protein giúp cơ thể hấp thu canxi tốt hơn.

Người lớn tuổi, đặc biệt là phụ nữ sau mãn kinh, nên tăng lượng protein từ thịt nạc, trứng, sữa, cá hoặc đậu phụ để duy trì khối lượng xương và cơ bắp.

Bổ sung canxi qua thực phẩm hằng ngày

Canxi là “vật liệu chính” của xương. Người trưởng thành cần khoảng 1.000 mg canxi mỗi ngày, phụ nữ lớn tuổi cần khoảng 1.200 mg.

Thay vì uống viên bổ sung, bạn nên lấy canxi từ thực phẩm như sữa, phô mai, cá nhỏ ăn cả xương, đậu phụ hoặc rau lá xanh.

Chia nhỏ lượng canxi trong các bữa ăn giúp cơ thể hấp thu tốt hơn. Một nghiên cứu còn cho thấy, canxi từ thực phẩm tự nhiên an toàn và hiệu quả hơn so với viên uống.

Nạp đủ vitamin D và K để hấp thu canxi hiệu quả

Vitamin D giúp cơ thể hấp thụ canxi, còn vitamin K2 hỗ trợ canxi gắn vào khung xương.

Bạn có thể hấp thụ vitamin D bằng cách tắm nắng sớm hoặc ăn các thực phẩm như cá hồi, trứng, gan.

Vitamin K2 có nhiều trong các món lên men như phô mai, đậu nành, dưa cải bắp. Thiếu hai loại vitamin này khiến xương dễ yếu và giòn hơn.

Tăng cường chất béo tốt Omega-3

Omega-3 nổi tiếng với khả năng chống viêm và hỗ trợ bảo vệ xương khớp.

Loại chất béo này có nhiều trong cá hồi, cá thu, hạt chia, hạt lanh và quả óc chó.

Nên cân bằng lượng omega-3 và omega-6 trong khẩu phần ăn (tỷ lệ khoảng 1:4) để duy trì sức khỏe xương tối ưu.

Không nên ăn kiêng quá mức

Ăn quá ít calo sẽ khiến cơ thể thiếu dinh dưỡng dẫn đến thiếu các vi chất cần thiết để tổng hợp xương làm giảm mật độ xương.

Một chế độ ăn dưới 1.000 calo/ngày dễ gây mệt mỏi, mất cơ và yếu xương, dù bạn có tập thể dục đi nữa.

Tốt nhất, nên duy trì thực đơn cân bằng với ít nhất 1.200 calo/ngày, gồm đủ nhóm tinh bột, đạm, rau xanh, trái cây và chất béo tốt.

Cân nhắc bổ sung collagen

Collagen là thành phần quan trọng trong xương và sụn, giúp duy trì độ đàn hồi và chắc khỏe.

Một số nghiên cứu cho thấy bổ sung collagen có thể hỗ trợ giảm thoái hóa xương khớp, đặc biệt ở phụ nữ sau mãn kinh.

Bạn có thể bổ sung collagen từ nước hầm xương, da cá, da heo hoặc viên uống bổ sung collagen uy tín.

Tập thể dục đều đặn để duy trì hệ xương khớp khỏe mạnh

Cần thường xuyên tập thể dục đặc biệt là bài tập chịu trọng lượng.

Những bài tập như đi bộ nhanh, chạy bộ, leo cầu thang hay tập tạ giúp xương chịu lực và kích thích hình thành xương mới.

Với người lớn tuổi, tập luyện thường xuyên giúp giảm tốc độ mất xương, đồng thời tăng sức mạnh và độ dẻo dai.

Nếu có thể, bạn nên kết hợp giữa bài tập tăng cơ và bài tập chịu lực để đạt hiệu quả tốt nhất.

Giữ cân nặng ổn định, tránh quá gầy hoặc quá béo

Người quá gầy thường có mật độ xương thấp, dễ bị loãng xương.

Trong khi đó, người quá béo lại có nguy cơ gãy xương cao do sức nặng cơ thể gây áp lực lên khớp.

Vì vậy, giữ cân nặng ổn định ở mức hợp lý là cách bảo vệ xương khớp tốt nhất.

Tổng kết:

Chăm sóc sức khỏe hệ xương khớp không phải việc khó, chỉ cần chú ý thực đơn hàng ngày, tập thể dục đều và giữ cân nặng ổn định

Đừng đợi đến khi đau nhức hay loãng xương mới quan tâm — hãy bắt đầu ngay từ hôm nay để có khung xương khỏe mạnh suốt đời.

Tuổi càng cao càng phải quan tâm nhiều hơn về chăm sóc sức khỏe xương khớp, bởi sự suy giảm theo tuổi tác sẽ ngày càng tăng nhanh

Đọc qua bài viết này chúng ta sẽ có được cái nhìn tổng quan và đầy đủ về phương pháp duy trì hệ xương khớp khỏe mạnh

Nguồn tham khảo: https://www.vinmec.com/

Tham khảo thêm các sản phẩm thuốc cơ xương khớp của shop